Qu’est-ce qu’une portion de fruits et de légumes?

Différents groupes recommandent différents nombres de portions par jour de fruits et légumes, mais avant que vous puissiez satisfaire à l’une des lignes directrices, vous devez comprendre ce qui constitue exactement une portion. En général, une portion de produit est souvent plus petite que la plupart des gens attendent, ce qui rend assez facile d’obtenir votre quantité recommandée peu importe les lignes directrices que vous suivez.

Recommandations

L’American Cancer Society recommande de consommer cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour et les Centers for Disease Control and Prevention, ou CDC, recommandent de consommer une variété de produits, avec le nombre spécifique de portions selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité. Les directives diététiques de 2005 pour les Américains basent leur recommandation sur l’apport calorique, appelant quatre portions de fruits et cinq portions de légumes pour un régime alimentaire de 2 000 calories et trois portions de fruits et quatre portions de légumes pour les personnes consommant 1 600 calories par jour.

Importance

Les individus qui obtiennent cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour ont un risque plus faible d’infarctus du myocarde, de maladie cardiaque chronique et d’AVC, selon l’Institut Linus Pauling. Une consommation adéquate de fruits et légumes pourrait également aider à prévenir le cancer, le diabète, l’ostéoporose, les maladies oculaires, les maladies pulmonaires obstructives chroniques et les maladies neurodégénératives. En général, les fruits et les légumes les plus colorés ont le plus d’antioxydants et de nutriments, donc vous devriez essayer d’obtenir la plupart de votre apport de produits provenant d’aliments orange, jaune, rouge, vert et bleu au lieu de variétés blanches ou colorées.

Fruit Servings

Une portion de fruit équivaut à un morceau de fruit moyen, comme une pomme, une banane ou une pêche, ou 1/2 tasse de fruits hachés, des baies, des raisins d’autres petits fruits. Une portion de fruit séché est de 1/4 de tasse. Six oz., Ou environ 3/4 tasse, de jus de fruit fait à partir de 100 pour cent de jus est une seule portion.

Portions de légumes

Une tasse de légumes à feuilles vertes, comme les épinards, l’acajou ou le chou frisé, constitue une seule portion. Pour les légumes secs ou cuits, les haricots et autres variantes non feuillues, 1/2 tasse est une portion. Le jus de légumes fournit une seule portion en 3/4 tasse, ou 6 oz.

Visualisation

Parfois, il est plus facile de visualiser les tailles des portions, surtout lorsque vous ne disposez pas d’une tasse à mesurer. Un fruit moyen est d’environ la taille d’une balle de tennis et est la taille moyenne de la plupart des fruits ronds. Parce qu’un pamplemousse est plus grand que la plupart des fruits, 1/2 d’un pamplemousse est généralement équivalent à un fruit moyen. De grands légumes, comme une grosse patate douce, de la pomme de terre, du poivron et de l’épi, constituent deux portions chacune. Une tasse de légumes est comparable à la taille d’une baseball. Quatre feuilles de laitue constituent une tasse. Six carottes de bébé ou cinq fleurons de brocolis composent une tasse de 1/2 tasse chacun. Une portion de 1/2 tasse est d’environ 16 raisins ou 4 grosses fraises. Une petite boîte de raisins secs est une portion unique de 1/4 tasse de fruits secs.