Entraînement rapide pour la lutte collégiale

La lutte universitaire est un sport hautement compétitif qui exige l’excellence de la technique, de la force et de la vitesse pour réussir. Si vous vous attendez à concurrencer les lutteurs qui se disputent le titre de champion national dans leur classe de poids, vous devez obtenir tous les avantages possibles. L’amélioration de votre rapidité vous aidera à exploser grâce à vos mouvements pour des retombées plus énergiques et estime que votre adversaire est moins susceptible de contrer.

La médaille d’or olympique Kendall Cross recommande fortement d’effectuer un forage d’ombre à partir de vos pieds pour améliorer votre rapidité d’élimination. Pendant ce type de forage, vous devez imaginer votre adversaire et utiliser une variété de takedowns le plus rapidement possible. Le but est d’exploser dans les mouvements le plus rapidement possible pendant une à trois minutes. Cela permet à vos muscles de réagir rapidement à des mouvements de lutte spécifiques. Cross vous recommande d’effectuer ces exercices à la fin de votre pratique, lorsque vous êtes le plus fatigué. Cela vous aidera à avoir une vitesse supplémentaire pendant les dernières minutes d’un match épuisant.

Le formateur de force certifié Ryan Lee préconise un programme régulier de formation à la vitesse avec des mouvements spécifiques à la lutte, tels que la position en deux points, les entraînements de lutteur et les essais de détresse résistants. La foreuse à deux points vous place à environ 5 pieds de chez vous dans une position défensive. Votre partenaire lance alors une balle de tennis à vos jambes ou à votre taille rapidement, et vous devez réagir en attrapant ou frappant le ballon, ce qui améliore vos réactions de destruction. Les exercices tels que le soulèvement ou le refoulement du lutteur vous ont commencé dans une situation de lutte particulière, comme un lutteur en bas ou en tenant les jambes de l’autre pour une défaillance. Lorsque le sifflet souffle, le lutteur qui effectue le forage doit exploser grâce à une résistance de 10 à 20 pour cent fournie par son partenaire. Chaque exercice est effectué pour trois ensembles avec 5 à 10 répétitions par jeu.

La musculature et la force au-delà de votre taille sont des traits communs chez les lutteurs d’élite. Cependant, une idée fausse commune concernant la musculation est que trop de muscle vous rendra lent et inflexible. Le physiologiste sportif Phil Davies dit que ce n’est pas vrai. L’entraînement au poids pour une puissance explosive vous aidera à générer plus de force et ainsi améliorer votre vitesse. Chargez vos exercices avec 75 à 85 pour cent de votre maximum de répétition, puis effectuez de deux à cinq séries de trois à cinq répétitions. L’accent sur chaque répétition est aussi explosif que possible tout en maintenant une bonne forme. Les exercices tels que les squats et la presse à jambes avec ce type de formation sont particulièrement utiles pour la lutte.

La plyométrie a un effet similaire sur vos fibres musculaires à contraction rapide à un entraînement musculaire explosif. Les lutteurs utilisent souvent des séances de formation avec des sauts de boîte ou une corde de sauts pour améliorer la vitesse du pied et la capacité de générer à plusieurs reprises une puissante force de poussée avec leurs jambes. Vous pouvez également effectuer des exercices pliométriques du haut du corps en lançant et en passant un ballon de médecine. Vous pouvez effectuer des exercices pliométriques pour une période de temps déterminée ou des répétitions, mais arrêtez une fois que votre formulaire devient obscène, ou vous n’éclatez pas dans chaque mouvement.

Shadow Drilling

Forage situationnel

Haltérophilie Explosive

Plyométrie